こんにちは。昨年6月末で定年退職を迎えた独身男性です。
昨年秋からランニングを開始して、今月28日のマラソン大会（5kmの部）を目指してトレーニングをしているところです。
最近、走っててシンドイ
ただ、最近トレーニングをしていても、なんかシンドイ。全然楽しくないんです。走っているペースは7'30"/km前後～8'00"/kmぐらいで、かなり遅いペースなのに･･･（まあ、自分にとっては遅くはないんですけどね）。
マラソン大会のことを考えると、なんとか7'00"/kmくらいで走れるようになりたいと思っているのですが、シンドイ思いをしてる割には一向にペースは速くならず、テンション低めです。
運動強度を考える
そんなモチベーションだだ下がり状態の中、知り合いの女性ランナーさん（45歳）に、ある日のトレーニングデータを見せてもらう機会がありました。
ちなみにこの方は、ランニングが趣味で大会にも参加しているのですが、上位に入るほどではなく、完走を目標に楽しんで走るタイプの人です。
その人がハーフマラソンに備えて軽く走った時のデータの一部がこれです。
- 走行距離：22km
- ペース：7'15"/km
- 平均心拍数：128bpm
驚いたのは心拍数が低い！ということ。私よりもだいぶ速いペースで22kmも走って128pbmとは！
私はいつも140～150bpmくらいなので、ビックリしました。
やっぱり自分は心肺能力が低いんだなあと改めて思い知らされると同時に、今の運動強度は果たして適正なのか？という疑問が湧いてきました。
適正強度の心拍数は？
そこで運動強度と心拍数の関係を色々調べてみたところ、こんな式で表されることがわかりました。
強度＝（運動時心拍数ー安静時心拍数）÷（最大心拍数ー安静時心拍数）
注）最大心拍数＝120ー年齢
そして長距離走に適した強度は50～70％だそうなので、その時の心拍数は私の場合116～132bpmでした。
ちなみにこれまでの心拍数140～150bpmだとハードな運動強度に該当していたようで、やっぱりキツかったんですね（にしても8'00"/kmでハードな強度となるなんて、体力ないなー）。
適正強度で走ってみた
ということで昨日、早速運動強度50～70％となるよう、心拍数120台bpmを目安に走ってみました。結果（5分ごとのペースと心拍数）はこんな感じ。
最終的に45分走ったのですが、ゆっくり走るのって意外と難しく、最初の5分はいつもとあまり変わらないペースになってしまいました。
その後意識してゆっくり走るも、心拍数はなかなか目標の120台まで落ちません。
終盤で「これでもか！」というくらいまでスピードを落としてやっと120台になりました。ペースにして10'00"/kmという速歩きくらいのスピードですね。
さすがにこのスピードだとシンドイ思いはなく、とても快適で気持ちよく走れました。どこまでも走れそうな気がしてきて、だんだん楽しくなってきました。
今後は･･･
これまで私はあまり心拍数を意識してこなかったのですが、速く走れるようになりたいという思いから、知らず知らずのうちに運動強度が上がり過ぎていたのかもしれません。
しばらくはタイムのことは気にせずに、心拍数120台でのんびり走って行こうと思います。
走っていてただシンドイだけ、ツライだけっていうのでは何のために走っているのかわからず本末転倒ですもんね。
それではまた。
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